Ist einer dieser 3 Haltungsfehler Schuld an deinen Kopfschmerzen?

Skizze: Fallende Katze)

Kopfschmerzen Ursache Nr. 1: Warum die Körperhaltung eine Rolle spielt

Verspannungen, Migräne und Cluster-Kopfschmerzen betreffen 90% aller primären Kopfschmerzen[1]. Bei solchen Schmerzen ist der Kopfschmerz selbst die Beschwerde und bei diesen ist wiederum der häufigste Grund muskuläre Verspannungen.

Dauerhafte Fehlpositionen des Kopfes führen zu verspannten Muskeln v.a. im Nacken/Rücken, blockieren die natürliche Atmung und sind deshalb eine häufige Kopfschmerzen-Ursache im Alltag.

Die Schweizer Kopfwehgesellschaft empfiehlt in ihrer Broschüre[2] bei chronischen Spannungstyp-Kopfschmerzen die langfristige Vorbeugung mit Entspannungsübungen und -therapien.

Du und dein Kopf

Kopflastig! Der menschliche Kopf wiegt 5-6 kg und thront von Natur aus ganz von selbst an oberster Stelle des aufgerichteten Körpers, wenn:

  • du in einem «dynamischen Gleichgewicht» bist
  • natürlich aufgerichtet sitzt, gehst oder stehst
  • ohne Absicht geradeaus schaust


6 kg-Steine und ein menschliches Skelett
Wie geht's dir? Was deine Kopfhaltung verrät

Wenn der Kopf nicht mühelos und unangestrengt seinen angestammten Platz einnimmt, hat das immer einen Grund. So zeigt sich deine Befindlichkeit und Stimmung im Moment:  

  • Was sitzt dir im Nacken? (Angst, Druck, Stress)
  • Wo steht dir der Kopf? (Überlastung, Überforderung, Unordnung)
  • Einen dicken Hals haben (Runtergeschluckte Gefühle, z.B. Ärger)
Kopfschmerzen Ursache (Skizze Begleitbeschwerden: Mannzgöggeli mit diversen Leiden von Augenproblemen bis Atembeschwerden)

Der Kopf tut weh - und jetzt?

Kopfschmerzen sind weit verbreitet und meistens harmlos. Das sollte allerdings eine Fachperson beurteilen! Die DMGK (Deutsche Mirgräne- und Kopfwehgesellschaft) rät dir zu einer ärztlichen Abklärung, wenn 

  • du regelmässig bzw. immer häufiger Kopfschmerzen hast
  • verschriebene Schmerzmittel nicht (mehr) wirken oder du ohne Medikamente deinen Alltag wegen Schmerzen dauerhaft nicht stemmen kannst.
  • und zu den Kopfschmerzen Fieber,  Lähmungserscheinungen oder Gefühlsstörungen hinzukommen (-> Notfall! Geh unbedingt jetzt zum Arzt!)
  • du vorher noch nie Kopfschmerzen hattest oder die Schmerzen aussergewöhnlich stark sind

Wenn das alles nicht zutrifft, lies gerne hier weiter. Ich erzähle dir, was du tun kannst um vor allem jene Kopfschmerzen vorzubeugen, die von verspannten Muskeln im Schulter- und Nackenbereich herrühren.

Meine 7 Quick-Tipps bei verspannungsbedingten Kopfschmerzen (Nimm einen!)
  1. Mach eine Pause, geh an die frische Luft und beweg dich (im Mass) und am besten im Wald und/oder mit lieben Leuten zusammen (schweigend)
  2. Entlaste deine Augen und Ohren (Weg vom Bildschirm, Blinzeln, in die Weite schauen, Ruhe, Dunkelheit, sanftes Augenrollen)
  3. Pflege deine Nacken-/Rückenmuskulaturen mit einer wärmenden Bettflasche/einem Wärmekissen oder mit geeigneten Wickeln
  4. Nimm dir jetzt Zeit für Entspannungsübungen und arbeite sanft und mit Sorgfalt dir gegenüber, z.B. mit 6 Übungen gegen Spannungskopfschmerzen[5]
  5. Achte auf deine Atmung: Wo nimmst du Atembewegung wahr? (Am besten funktioniert das im Liegen, wenn du damit nicht vertraut bist).
  6. Gönne dir eine Gähn-Pause. Löse deinen Kiefer, lache oder summe/singe. Lass deinen Atem dabei frei fliessen
  7. Rieche deinen Lieblingsduft (wenn du ihn nicht beschaffen kannst, mach das in deiner Vorstellung)

Wenn der Kopf vor lauter Anspannung schmerzt: So pflegst du dich kurz- und langfristig

Bei Kopfschmerzen, besonders dem Spannungstyp, kannst du dich mit natürlichen Mitteln pflegen. Hast du vielleicht zu wenig Flüssigkeit getrunken? Du weisst sicher selbst am besten, wie du entspannen, Stress wegnehmen und dir etwas Gutes tun kannst, z.B.:

  • Lavendel- oder Pfefferminzöl einreiben
  • Frische Luft/moderate Bewegung
  • Nachts genug schlafen und tagsüber bewusst Pausen machen
  • Meditationstechniken anwenden
  • Gezielte Übungen zur muskulären Wohlspannung
  • Dir Rückzug gönnen,  dich wahrnehmen bei dem, was dir gut tut (und was eher nicht)
  • Schmerztagebuch führen
  • Augen und Ohren entlasten und z.B. Bildschirmarbeit/Elektronik vermeiden
  • Bei der Ernährung ansetzen, z.B. Alkoholkonsum einschränken

Mit natürlichen Mitteln entstehen dir wahrscheinlich weniger Nebenwirkungen. Du erlebst im eigenen Mass, Tempo und Rhythmus, was dir gut tut. Damit stärkst du deine Selbstwirksamkeit.

Für «Kopfmenschen» und wenn du denkst, dass alles Schlechte immer nur dir passiert

Was es dir bringen kann, dich kurz- und langfristig zu pflegen:

Unterwegs zur Wohlspannung (von Muskeln und Stimmung) übst du über deine Sinneswahrnehmungen, dich als Ganzes zu erleben. Das kann dich dabei unterstützen, besser zu spüren, was dir gut tut und was für dich stimmt.

Je mehr du erlebst, was dir gut tut, desto stärker vertraust du auf dich selbst und wie du die Welt wahrnimmst. Das entstresst und nimmt Druck weg. Wenn sich Kopf und Körper verbinden, geht das Dasein im Lebensfluss meist leichter.

So kannst du Schritt für Schritt Zuversicht gewinnen, dass bei dir alles da ist, was du brauchst, um hoch erhobenen Hauptes in die Welt hinauszugehen, ohne Angst vor Ablehnung. Der Kopf ist beweglich und du schaust mühelos in alle Richtungen.

Das wertfreie Wahrnehmen entlastet dich. Es darf einfach so sein, wie es ist. Freudvoll oder traurig, alles hat Platz. Du bekommst Raum, in dem dein Wesen aufblühen kann. Dankbarkeit stellt sich ein. Und aufatmen.

Kopfschmerzen Ursache Nr. 1 sind Verspannungen: So linderst du sie

Nackenschmerzen (Skizze)

Wenn deine Muskeln ständig schwer arbeiten, braucht das enorm viel Energie. Das belastet dich körperlich und seelisch. Zudem melden chronisch verspannte Muskeln ihre Spannungszustände nicht mehr wie gewohnt, denn es ist der Normalzustand geworden.

Dafür merkst du die verlorene Balance an anderen Körperreaktionen, z.B. deine Spannungskopfschmerzen, aber auch Erschöpfung, Schlafstörungen, Gereiztheit, Verdauungsbeschwerden, Kurzatmigkeit ...

Der menschliche Organismus ist ein komplexes System, bei dem unzählige Vorgänge zusammenwirken. Diese Balance ist ständig im Tun und du kannst sie bewusst pflegen. Ein Gleichgewicht ist eben kein Zustand, sondern ein Prozess. Es ist bewegt und dynamisch - genau wie die aufrechte Haltung, die Muskelspannung oder deine innere Ruhe.

Der Atem ist ist eine lebensnotwendige Grundfunktion für den Menschen und verbindet Körper, Seele und Geist. Dauerhaft verspannte Muskeln zeigen, dass jemand zu sehr im aktiven Modus ist. Der Ruhemodus kommt zu kurz. Mit der Hinwendung zum eigenen Atemgeschehen beginnst du, dich wahrzunehmen und dich zu regulieren. Damit du erlebst, was dir gut tut und du dich wohl fühlst in deinem Körper (und deinem Leben).

Was haben Kopfschmerzen mit dem Atmen zu tun?
In der Kopf- und Halsregion gibt es ca. 150 Muskeln. Sie steuern die Kopfbewegungen, sind nötig beim Atmen, Schlucken, Sprechen und für die Mimik.

  • Nackenmuskulaturen gehören zur Atemhilfsmuskulatur
  • Angespannte Nacken- und Kiefermuskeln muskeln signalsieren dem Körper Alarmzustand
  • Harte, schmerzende Muskeln sind nicht beweglich/durchlässig für die Atembewegung

Durch eine Fehlhaltung entsteht ein Teufelskreis und verspannte Muskeln reagieren äusserst empfindlich: Kälte, Luftzug, Lärm - was die Beschwerden verschlimmert ist sehr individuell.

Bei zusammengesunkener Haltung schwingt das Zwerchfell - unser Hauptatemmuskel - nicht mehr frei. Die fehlende Atembewegung im Unterbauch kann z.B. zu Verdauungsbeschwerden führen.

Störungen des «dynamischen Gleichgewichts» - Fehlhaltungen des Kopfes

Das dynamische Gleichgewicht reguliert sich, wenn du dich bewegst. An- und Entspannung lösen sich ab. Weshalb kann die Position deines Kopfes im Alltag dauerhaft aus der Balance geraten?

  • Wenn du den ständig Kopf einziehst
  • Wenn du regelmässig stundenlang nach unten schaust
  • Wenn du dir eine einseitige Haltungen angewöhnt hast

Bei all diesen Kopfpositionen wird der Kopf nicht mehr natürlich in seiner Balance getragen auf der Wirbelsäule. Er muss von den Muskeln mit ständigem Energieaufwand gegen die Schwerkraft in einer «unnatürlichen» Position gehalten werden. Eine solche Haltung kostet Energie und verursacht oft Beschwerden auf Dauer. 

Kopfkissen, Hand oder Körper? Der Kopf wird von dem getragen, was sich darunter befindet und ist immer der Schwerkraft ausgesetzt.

Kopfschmerzen Ursache (Skizze: Eisberg mit lachendem "Kopf" über Wasser)

1. Der eingezogene Kopf

Die «Schildkröte» ist eine weit verbreitete Fehlhaltung des Kopfes.[3] Damit der Kopf in dieser Position nicht nach vorne fällt, müssen alle Nackenmuskulaturen gegen die Schwerkraft arbeiten und ihn halten. Mit diesem Knick im Nacken versucht der Mensch sich oft unbewusst zu schützen und kommt dann nicht mehr aus der Haltung heraus.

Schildkröte (Skizze)
  • Kinn nach vorne gestreckt
  • Kopf in den Nacken gelegt
  • Oft mit rundem Rücken

Beobachte in deinem Alltag einmal, bei welchen Gelegenheiten du das Kinn vorstreckst, die Schultern hochziehst und den Rücken rund machst. Liegt es an der Positionierung des Laptops? Hat dich gerade ein lautes Geräusch erschreckt oder hast du Probleme mit den Augen?

Bei Stress und Bedrohung spannen wir meistens den Bauch an. Das erschwert das freie Atmen und führt zu Atemmustern, die bewirken können, dass du dich nicht wohl fühlst.

2. Der gesenkte Kopf

Wenn du ständig nach unten blickst, gerät der Kopf auch aus seiner natürlichen Balance. Der Blick nach unten kann verschiedene Gründe haben:

  • Du schaust auf etwas hinunter, das du gerade tust mit den Händen
  • Du schaust auf den Boden, weil du nicht stolpern willst
  • Du fühlst dich niedergeschlagen und lustlos
Warum es so wichtig ist, wo du hinschaust
Skizze: Fallende Katze, die auf ihren Pfoten landet

Wenn sich der Mensch orientiert, benutzt er vor allem die Augen. Der Kopf stellt sich darauf ein und der Körper geht mit. Augen - Kopf - Körper reagieren aufeinander. Deshalb betreffen Fehlhaltungen des Kopfes immer auch den gesamten Körper und umgekehrt.

Deswegen landen z.B. Katzen auf ihren vier Pfoten. Im Fall richten sie ihren Kopf via Augen und Innenohr horizontal aus und der Körper folgt dieser Information, weil sich die Spannung in den kurzen Nackenmuskulatuern verändert.[4]

An der Kopfform eines Wesens sieht man gut, mit welchem Sinn es sich hauptsächlich orientiert. Bei Hunden z.B. richtet sich der Kopf nach der Nase, deshalb sitzt sie ja auch so praktisch an vorderster Stelle des Kopfes.

Auch die Ohren gehören zu unseren Telerezeptoren: Die Sinne, die sich zur Reizquelle hin ausrichten - dort wo wichtige Informationen (für unser Überleben) zu finden sind.

3. Der schräge Kopf

Dein Kopf ist ständig schräg. Vielleicht liegt das am Kopf selbst, weil du das Telefon immer ans gleiche Ohr klemmst. Oder es kommt davon, dass von unten her etwas nicht in Balance ist mit deiner Aufrichtung.

  • deine Augen sehen ungleich gut
  • du tust regelmässig etwas, wobei du deinen Kopf schräg hältst (z.B. Telefonieren, ein Musikinstrument spielen)
  • Du hast Schmerzen (z.B. am Rücken) und kompensierst mit deiner Körperhaltung deine Beschwerden.

Fang im Alltag an und komm weit mit kleinen Schritten

Wenn du deine Kopf- oder Körperhaltung dauerhaft wieder in Balance bringen möchtest, fang im Alltag an. Das, was du immer wieder tust (oder geschehen lässt!), wirkt sich am stärksten aus. Genau so ist auch der Weg in die Balance: Mit kleinen Schritten dranbleiben!

Wähle eine Sache aus und beginne, sie dauerhaft zu verändern

Kannst du in deinem Alltag eine Sache finden, die deine Kopfhaltung störend beeinflusst? Z.B.

Äussere Gegebenheiten
  • Höhe der Arbeitsfläche passt nicht (Büro, Küche, etc.)
  • Bildschirm zu weit weg/unten, häufig am Laptop
  • Sehvermögen schlechter/Brillenkorrektur passt nicht
  • Du bist sehr gross oder sehr klein gewachsen
Gewohnheiten
  • Erforsche deine Gewohnheiten durch den Tag: Wie liest du die Zeitung? Wie hältst du dein Handy? Hast du ein Hobby, das deinen Kopf in eine bestimmte Position zwingt? (Brustschwimmen, Velofahren, Musikinstrument spielen etc.)
  • Wie ist deine Kopfhaltung beim Schlafen und wie geht es dir am Morgen? Schnarchst du?
  • Schau mal im Spiegel, ob dir etwas auffällt an deiner Körper- und Kopfhaltung (oder hole dir dazu Rückmeldung von jemandem, der dir im Alltag zuschaut)
  • Achte auf deinen Atem im Alltag: Wann stockt dir der Atem? Wann fühlst du dich unwohl? Wann kannst du aufatmen?
Schutzreaktionen
  • Du bist häufig niedergeschlagen, deprimiert und erwartest das Schlimmste?
  • Beobachte deine Kopfschmerzen: Wann kommen sie? Wann bleiben sie? Wie zeigen sie sich?
  • Bist du ständig gestresst, unter Druck oder leidest unter Ängsten?
  • Du hast in der Vergangenheit Verstörendes erlebt (Bedrohungen, Überfälle von hinten, Schleudertraume etc.)

Wähle dir eine Sache aus. Ja, ich meine es ernst: Wähle dir eine Sache aus - deine Sache. Die steht vielleicht nicht in der Liste, finde sie!

Suche dann (d)eine Lösung für deinen Alltag und beginne Schritt für Schritt, sie so zu verändern, dass es dir wohler wird damit. Ich gratuliere dir zum 1. Schritt und wünsche dir einen langen Atem!

Das brauchst du, um eine aufrechte, Kopf-tragende Körperhaltung aufzubauen

Was willst du nun anpacken, um im Alltag deinen Kopf zu entlasten? Was brauchst du, um das zu schaffen? Zuallererst ist es wichtig, dass du etwas wählst, was du überblicken kannst und dir im besten Fall sogar Spass macht!

Verschaffe dir Erfolgserlebnisse! Das kann ja etwas Kleines sein: Eine Schmerztablette weniger, einen Power-Nap im Büro, einmal mehr Nein gesagt, ein neues Paar Schuhe, einen Entspannungskurs, etc.

  • Du willst deinen Arbeitsplatz ergonomisch einrichten? (Lass dich beraten, bevor du neue Möbel anschaffst)
  • Du denkst, es könnte an deinen Augen liegen, dass deine Kopfhaltung zu Verspannungen führt? Mach einen Termin bei deinem Optiker/Augenarzt
  • Du bist dir nicht sicher, ob du das schaffst? Im Alltag wirklich etwas zu verändern ist bekanntlich zäh. Such dir Gleichgesinnte für Spaziergänge, besuche eine Gruppe für Entspannungsübungen etc.
  • Du glaubst, du wirst dich verzetteln? Schreib auf, was du vorhast und dokumentiere deine Forschritte. Konzentriere dich auf einen Aspekt und bleibe dran an dieser einen Sache, die du dir ausgwählt hast. So veränderst du sie im Alltag dauerhaft
  • Du möchtest das nicht allein anpacken? Hole dir Unterstützung. Such dir z.B. eine Komplementärtherapeut:in, die mit der Methode deiner Wahl dich auf deinem Weg unterstützt, deine natürliche Aufrichtung wiederzufinden und langfristig zu pflegen

Du möchtest jetzt loslegen und üben: Diese 3 Videos können dich unterstützen

Üben auf eigene Verantwortung. Du weisst, was für dich stimmt! Bleibst dir selbst gegenüber geduldig und wohlwollend. Besonders der Kopf braucht Zeit und Sorgfalt. Suche dir unbedingt fachliche Unterstützung, wenn du vom Üben mehr Schmerzen bekommst oder dich sonstwie unsicher oder unwohl fühlst.

Self-Pandiculation des Nackens nach Helga Pohl zum bewussten Spannen und Lösen der Muskulatur
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Atemübung «Körperkreis» für eine bewegliche Wirbelsäule mit Ursula Schwendimann
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Nackenverspannungen lösen im Schlaf nach Liebscher-Bracht (Die ersten 5 Minuten)
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7 Fehler, die du nicht machen solltest

Was kann dich jetzt noch aufhalten, bald frei von Kopfschmerzen und in Wohlspannung dein Leben zu geniessen? Am Start sehe ich selbst das Ziel schon beim nächsten Schritt - alles klar und voll motiviert. Drei Schritte später bin ich schon abgelenkt oder lustlos, ob's das wirklich bringt - das soll dir nicht passieren! 

Also weihe ich dich in meine 7 häufigsten Fehler ein, wenn ich damit starte, etwas Konkretes für mein Wohlbefinden, meine Zufriedenheit und meine Gesundheit zu tun. Diese Fehler solltest du nicht machen:

  1. Nicht zum Arzt gehen, wenn es angezeigt ist. Siehe Der Kopf tut weh - und jetzt?
  2. Dem Tisch, dem Stuhl oder dem Laubbläser des Nachbarn die Schuld geben für deine Kopfschmerzen.
  3. Diese Tipps als Todo-Liste abarbeiten!
  4. Dich selbst unter Druck setzen und/oder dir zu wenig Zeit lassen.
  5. Mehr auf andere hören als auf dich selbst (Traue immer deiner Wahrnehmung).
  6. Zuerst voll motiviert ganz viel tun und es dann aufgeben.
  7. Auf Pausen verzichten im Alltag und dich selbst nicht ernst nehmen.

Das Wichtigste auf einen Blick (aus meinem Blickwinkel)

Kopfschmerzen Ursache Nr. 1: Verspannte Nackenmuskulaturen müssen nicht sein

  • Sogenannte Spannungskopfschmerzen sind harmlos und stammen von verspannten Muskeln. Dauerverspannungen entstehen durch Fehlhaltungen von Kopf und Körper. Wenn der Kopf nicht im dynamischen Gleichgewicht getragen wird, müssen ihn die Nackenmuskulaturen gegen die Schwerkraft halten.
  • Die häufigsten Fehlhaltungen des Kopfes sind: Der eingezogene Kopf; Der geneigte Kopf, Der schiefe Kopf. Es gibt immer irgend einen Grund dafür: Äussere Gegebenheiten, individuelle Gewohnheiten oder als Ausdruck einer instinktiven Schutzreaktion. Die «Fehlhaltung» hat somit ihre individuelle Berechtigung.
  • Verspannungen lassen sich mit Körperarbeit lösen. Damit wird eine Veränderung in Richtung dynamisches Gleichgewicht angeregt. Dazu gibt es verschiedene natürliche Möglichkeiten, z.B. Atemtherapie mit Körper- und Bewegungsübungen und Wahrnehmungstraining.
  • Im Erfahren der eigenen Wahrnehmung gilt es vor allem, das Beobachten und Bewerten zu trennen. Dies wirkt entlastend und stressmindernd. Der Blick auf das, was gut geht wird gefördert und im Mensch angelegte Stärken beginnen sich zu entfalten.
  • Für eine dauerhafte Veränderung wird in kleinen Schritten im Alltag angesetzt. Was auch immer die «Fehlhaltung» des Kopfes provoziert: Will der Mensch sich seine innere und äussere Haltung dazu erarbeiten, nimmt er sich selbst ernst und erlebt sich in Selbstwirksamkeit. 

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