Gähnen gegen Stress – wie geht das? Was ist das Gegenteil von Stress und wie machst du dir das verfügbar? Warum macht Dauerstress krank und wie kannst du Gähnen nutzen um dich davor zu schützen?

Stress – wie wir auf Belastungen reagieren

Stress ist immer die Reaktion auf eine Belastung (nicht die Bedrohung selbst) und zeigt sich in einer messbaren körperlichen Reaktion. Auf akute Stresssituationen, nach denen die Stresshormone schnell wieder abgebaut werden können, ist unser Körper seit der Steinzeit eingerichtet.

Der Dauerstress – die langsame Stressreaktion, die uns wachsam macht und längerfristig einen erhöhten Stresspegel verursacht, macht uns aber zu schaffen – körperlich, seelisch und geistig. Was ist ein individuell gesunder Umgang mit Belastungen und wie kann Gähnen die Stress-Intelligenz unterstützen?

Wie jemand auf Belastung reagiert, ist universell und individuell …

Hans Selye, der heute als Vater der Stress-Forschung gilt, übernahm das Wort «Stress» aus der Werkstoffkunde. Dort beschreibt Stress die auf ein Material einwirkende Belastung. Selye entwickelt ein Konzept, wie das lebendige Material Mensch auf Belastungen reagiert.

Stress kann viele verschiedene Ursachen haben, entdeckte Selye. Was bei einer Stress-Reaktion im Körper abläuft, ist bei allen Menschen gleich. Von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist jedoch, wie ausgeprägt diese Reaktion ausfällt. (Bamberger 2007, S. 14 f)

Was bewirkt Stress im Körper?

Akuter Stress

Die körperliche Reaktion besteht bei einer akuten Stress-Situation – einem kurzen aber entscheidenden Moment zum Kampf oder zur Flucht aus (Bamberger 2007, S. 37):

• mehr Sauerstoff! Bronchien erweitern sich, Atmung beschleunigt
• mehr Muskelkraft! Blutdruck steigert sich, damit sauerstoffangereichertes Blut besser in die Muskeln gepumpt werden kann
• mehr Energie! Blutzucker steigert sich, damit mehr Energie bereitgestellt werden kann.

Schon wenige Minuten nach einem solchen Moment wird v.a. das Adrenalin wieder abgebaut und der Körper könnte wieder in den Ruhezustand zurückkehren.

Die langsame Stress-Reaktion

Nun gibt es aber auch die langsame Stress-Reaktion – denn die Gefahrensituation könnte ja weiter bestehen oder erneut auftreten. Der Organismus ist dabei auf Abruf mit einer leichten Erhöhung des Blutdrucks und -zuckers und einer komplexen Beeinflussung des Gehirnstoffwechsels um wachsam zu bleiben. Dafür verantwortlich ist das Kortisol. (Bamberger 2007, S. 38)

Wie reguliert der Körper Stresshormone?

Der Hormonexperte Prof. Bamberger (2007, S. 40 ff) erklärt: «… in der Natur gibt es kein System, das nicht der Selbstregulation unterliegt». Zum Gaspedal gibt es also auch immer eine Bremse. Bei der Stress-Regulation gibt es mehrere Hormone, die den Wirkungen des Kortisol Einhalt gebieten können, z.B. DHEA (Dehydroepiandrosteron).

Dauerstress im Alltag

Der moderne Mensch in unseren Breitengraden lebt jedoch in einem Umfeld, in dem Dauerstress zum Alltag gehört. Heute wird jedoch aus einer akuten Stress-Situation nicht mehr unmittelbar eine Kampf- oder Flucht-Situation, die dem Körper zur Regulierung des Systems mittels Bewegung verhilft. Dauerstress kann deshalb krank machen, wenn er nicht mit Bewegung abgebaut wird. Selbst wenn es auch «guten Stress» gibt, der Dauerstress mit seinen Auswirkungen auf den Organismus gehört nicht dazu.

Gähnen und Hormone

Im Gehirn gibt es Netzwerke von Nervenzellen. Schon im 19. Jh wurde vermutet, dass die Signalübertragung zwischen ihnen chemisch erfolgen könnte. Genau so ist es! Dutzende von Substanzen sind für diesen Informationsaustausch unter den Zellen verantwortlich – die Botenstoffe (Neurotransmitter).

Es gibt schnelle Kommunikation oder auch längerfristige Wirkungen, die sich im gesamten Organismus niederschlagen (z.B. «Glückshormone» Serotonin und Dopamin).  (Pontes, 2018)

Zum Thema Gähnen und Neurotransmitter liegt noch vieles im Dunkeln und die Wirkung auf das Zentralnervensystem wird erst seit wenigen Jahrzehnten erforscht.

Als gesichert gilt, dass eine Vielzahl von Botenstoffen Gähnen dabei beteiligt sind, Gähnen auszulösen und zu regulieren: Dopamin und Oxytocin, aber auch NO, Glutamat, GABA, Serotonin, ACTH, MSH, Sexualhormone und Opioide.

Die Gähn-Zentrale im Gehirn

Sehr wichtig bei der Steuerung der körperlichen Vorgänge, die dem dynamischen Gleichgewicht dienen, ist der Hypothalamus. Dort wird auch Gähnen aktiviert und reduziert.

Laut Collins und Eguibar (2010, S. 102) gibt es bei der Modulation von Gähnen mindestens drei unterschiedliche Leitungsbahnen, die jedoch alle im Hippocampus zusammenkommen. Der Hippocampus ist eine zentrale Schaltstelle des limbischen Systems, welches u.a. für Gedächtnis und Lernen zuständig ist.

Stress-Intelligenz für jeden Stress-Typ

Die Stressoren entfalten ihre Wirkung unterschiedlich stark – je nach innerer Bewertung, sagt Prof. Bamberger. So kann derselbe Stressor (z.B. Lärm) bei jemandem eine starke Reaktion hervorrufen oder eine schwächere. Woran liegt das?

Die innere Bewertung

Die innere Bewertung wirkt als Verstärker oder als Dämpfer. Um die Stressoren individuell eher zu dämpfen als zu verstärken, ist Stress-Intelligenz gefragt. Prof. Bamberger (2007, S. 82 ff.) legt die drei Säulen der Stress-Intelligenz dar, die je nach persönlicher Ausprägung bearbeitet werden können:

• Medizinische Prävention mit Bewegung (für den Gesundheitsmuffel)
• Mentale Stärke mit Entspannung (für den Angespannten)
• Management der Stressoren mit Ballast abwerfen (für den Chaoten)

Stressforscher und Hormonexperte Prof. Bamberger (2007, S. 48) zur Verstärkung und Dämpfung von Stressoren durch die innere Bewertung.

Tipp zur Stress-Intelligenz

Ist Stress-Intelligenz lernbar? Wie unterstützt mich Gähnen dabei? Mit guter Selbstfürsorge kann ich üben, die schädigenden gesundheitlichen Auswirkungen von Stress zu vermindern, die körperliche und seelische Erholung zu fördern und den Belastungen des Alltags mit Freude und Dankbarkeit zu begegnen. Dies wird auch Widerstandskraft oder Resilienz genannt.

Fünfundzwanzig Prozent unseres Stress-Systems sind genetisch festgelegt, weitere fünfundzwanzig Prozent werden in der Kindheit geprägt. Die restlichen fünfzig Prozent können wir durch Stress-Intelligenz beeinflussen.

Wenn du die körperliche Funktionsweise von Stress verstehst und bei dir selbst erkennst, kannst du üben, damit umzugehen.

Stressfreier durch unvoreingenommenes Wahrnehmen

Durch unvoreingenommes Beobachten und Wahrnehmen (wie du das bei jedem Atemzug oder beim freien Gähnen üben kannst),  lernst du deine innere Bewertung besser kennen.

Wie Prof. Bamberger sagt: Die belastenden Situationen sind sich ähnlich, die Reaktionen darauf jedoch individuell verschieden – siehe auch Resilienzforschung. Prof. Bamberger: «Fünfundzwanzig Prozent unseres Stress-Systems sind genetisch festgelegt, weitere fünfundzwanzig Prozent werden in der Kindheit geprägt. Die restlichen fünfzig Prozent können wir durch Stress-Intelligenz beeinflussen.» (Bamberger 2007, S. 56)

Gähnen gegen Stress und Angst

Gemäss Cubasch (2016, S. 84) mindert Gähnen nicht nur Stress sondern auch Angst. Angst und Stress bilden häufig einen Teufelskreis und schaukeln sich gegenseitig hoch.

Gähnen nicht nur gegen Stress sondern auch gegen Angstgefühle? Im Wort Angst steckt die Enge – ein körperliches Engegefühl kann sich tatsächlich durch ein Gähnen in ein Wohlgefühl von Weite verwandeln. Der Atem fliesst wieder freier, auch in den Bauch, die Muskeln haben sich in ihren Spannungszuständen reguliert. (vgl. auch Gähnen und Entspannung) So findest du wieder zum Zustand, der das Gegenteil der körperlichen Stress-Reaktion ist: das Wohlbefinden!

Gähnen gegen Stress – für mehr Wohlbefinden

Gähnen ist ein ausgezeichnetes Mittel zur körperlichen Regulation bei veränderten äusseren Umständen. Es bringt das System zur Ruhe und kann eine persönliche Notbremse sein: Das Gähnen wirkt direkt auf den X. Hirnnerv, den Nervus Vagus und aktiviert damit das vegetative Nervensystem, das uns Ruhe und Erholung ermöglicht. So wirkt das Gähnen als Stress-Dämpfer.

Gähnen zur Aktivierung des Ruhemodus

Der Parasympathikus ist unsere unentbehrliche «Bremse» zum Sympathikus (vgl. Gähnen und Hirnnerven zum X. Hirnnerv). Da Gähnen ein uraltes Verhalten ist, gähnt der Körper von selbst, wenn es für das dynamische Gleichgewicht nötig ist – lasse es zu!

Das Gähnen kannst du aber auch willentlich mit einer Übung herbeiführen und die wohltuende Wirkung geniessen. Ein Kolumnist des Migrosmagazins entdeckt es im Selbsttest: Mund auf gegen den Stress! Seine Bewertung (Skala von 1 bis 5): Entspannungsfaktor: 4 – Aufwand/Ertrag: 5 – Suchtpotenzial: 5. Probiere es aus – in der nächsten Situation, in der du dich gestresst fühlst.

Umfrage zum Gähnen

2019 nahmen über 800 Personen an meiner Umfrage zum persönlichen Erleben von Gähnen teil.

Wie fühlten sich die Teilnehmenden nach dem Beantworten der Umfrage? 38% (n=289) gaben an, sich müde zu fühlen, 28% (n=215) neugierig, 19% (n=143) wach, 4% (n=32) genervt und 12% (n=89) haben eine andere Antwort ins offene Textfeld eingegeben.

Die freien Antworten sind zum Beispiel: unverändert, ausgegähnt, bald bettreif, amüsiert, gelangweilt, entspannt, neutral, erheitert, traurig, frustriert, gleichgültig, locker, interessiert, glücklich, gespannt auf die Resultate, motiviert, kritisch, zufrieden, unzufrieden, verwirrt, wachmüde, motiviert, weder/noch, weiss auch nicht …

Das Wichtigste in Kürze

Alle Menschen reagieren von den körperlichen Abläufen her ähnlich auf Stress – wie stark die Reaktion ausfällt, ist jedoch individuell verschieden. Was Stress verstärkt oder dämpft, ist unterschiedlich.

Mit akutem Stress kann der Körper gut umgehen. Dauerstress hingegen kann krank machen, wenn ein Ungleichgewicht ständig besteht.

Weil das Gähnen der Regulierung dient, kann es auch bei Stress eine Veränderung bewirken und die Befindlichkeit positiv verändern.